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BLOCCO D'ALLENAMENTO 2

Andiamo avanti! Nel secondo blocco d’allenamento abbiamo realizzato per voi un programma per il torso e per le gambe. “Rinforza il tuo centro” contiene esercizi di potenziamento per stabilizzare il torso, riportare in forma gli addominali e darti maggior forza nella vita di tutti i giorni. Il rafforzamento della parte centrale del corpo aiuta ad evitare gli infortuni e ad allenarsi in modo più efficiente. Il programma per le gambe “Migliora la tua tecnica di corsa” si basa sull’esercizio delle prime due settimane “Stabilizza l’asse della gamba”. L’obiettivo è quello distribuire in modo più efficiente ed economico la forza del passo che ci servirà nelle gite di scialpinimo. L’esercizio “Apri le porte” che conosciamo già dal primo blocco d’allenamento ci accompagnerà, così come le sessioni di resistenza intense e meno intense, anche nelle prossime due settimane d’allenamento. Di seguito troverai il programma per due settimane oltre a informazioni dettagliate sugli esercizi.

LA PROGRAMMA DI FORMAZIONE DI 10 SETTIMANE

SETTIMANA 3 + 4

Nel secondo blocco d’allenamento ci concentreremo sulla stabilizzazione e sul rafforzamento del torso e delle gambe. Nel programma per il torso “Rinforza il tuo centro” ti mostriamo diversi esercizi di potenziamento per ottenere maggiore stabilità e forza. Nel programma per le gambe “Migliora la tua tecnica di corsa” sfrutteremo la maggiore stabilità dell’asse della gamba per il nostro movimento target. Inoltre ci accompagneranno sessioni di resistenza più o meno intense nonché esercizi del primo blocco d’allenamento.

Guarda il programma di allenamento!

EXERCISES STEP BY STEP

PICCOLO COBRA

Sdraiati sulla pancia e solleva braccia e gambe dal suolo; spingi all’indietro i gomiti, stendi nuovamente le braccia e ritorna alla posizione iniziale;

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Mettini su un fianco e sostenendoti

Con un braccio, solleva il bacino, stendi e solleva poi la gamba e il braccio superiori tocca quindi con il gomito il ginocchio; altermativamente puoi appoggiare al suolo il bacino e sollevarlo ogni volta che ripeti l’esercizio.

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PONTE CON SOLLEVAMENTO DI UNA GAMBA

Poggia le spalle sulla cassetta, piega e solleve una gamba; sollevare il bacino portandolo in posizione orizzontale spingendo il ginocchio della gamba libera leggermente verso il petto

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Piegamenti sulle ginocchia alla cosacca

Posizione eretta a gambe aperte; esegui un piegamento laterale profondo sul ginocchio verso sinistra il piede destro si appoggia sul tallone, le dita del piede sono rivolte verso l’alto; torna alla posizione iniziale prima di eseguire l’esercizio sull’altro lato

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RICETTA DEL BLOCCO

BARRETTA DI FRUTTA

½ tazza (50 g) di datteri morbidi, sbucciati e snocciolati
1 tazza (100 g) di albicocche secche morbide
1 tazza (100 g) di uvetta morbida
½ tazza (50 g) di cranberry secchi
4 cucchiai di succo di mela
1 tazza (100 g) di mandorle tritate
4 grandi cialde quadrate

Mettere la frutta secca con il succo d’arancia nel robot da cucina alternativamente potete tritare gli ingredienti con il frullatore a immersione fino ad ottenere una massa fine e appiccicosa. In una ciotola incorporare al composto le mandorle tritate.

Poggiare sul piano di lavoro una cialda alla volta stendere metà della massa con uno spessore di 1-2 cm e lisciarla. Coprire con una seconda cialda e premere delicatamente, ma in modo uniforme con tagliere in legno. Con un coltello dare alle barrette la forma desiderata.

Le barrette si conservano in una vaschetta per alimenti per 2-3 settimane. Per trasportarle si consiglia di avvolgere 1-2 barrette in un foglio di carta oleata.

Tempo di preparazione: 20 min

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RESPONSABILITÀ

Io, l’utente, sono consapevole dei possibili pericoli di una seduta d’allenamento.

Accetto i fattori di rischio che includono condizioni ambientali, equipaggiamento tecnico, influenze

atmosferiche, ostacoli naturali o artificiali. Sono inoltre consapevole del fatto che non è sempre possibile prevedere e controllare particolari movimenti o azioni nel corso dell’allenamento e che quindi non è possibile evitarli o impedirli attraverso misure di sicurezza.

Mi è stato raccomandato di richiedere con regolarità un certificato medico sportivo che assicuri la mia idoneità alla partecipazione all’allenamento e all’attuazione dei suoi contenuti.

Sono a conoscenza di tutte le conseguenze che possono derivare da un’esecuzione errata e accetto che ORTOVOX e Chris Ebenbichler, in caso di incidenti, infortuni o altri effetti negativi come conseguenza dei consigli ricevuti in allenamento declinino ogni responsabilità.

Se dovessero sorgere dubbi di ogni genere relativi alla sicurezza o ad effetti negativi per la propria salute si raccomanda di interrompere immediatamente il programma d’allenamento (Blog training Naked Sheep)

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