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EXERCICES DE RENFORCEMENT ET D’ENDURANCE POUR LES RANDONNEURS À SKI : BLOC 2

Continuons ! Dans le deuxième bloc d’entrainement, nous vous avons préparé un programme pour le tronc et les jambes. „Renforcez votre tronc“ contient des exercices de gainage qui permettront de stabiliser votre tronc, dessiner vos abdominaux et vous donner plus de forces pour la vie quotidienne. Avoir un tronc musclé permet d’éviter des blessures et de s’entrainer avec plus d’efficacité. Le programme pour les jambes « renforcez vos appuis » capitalise sur l’exercice « stabilisez l’axe des jambes » des deux premières semaines. L’objectif est d’arriver à répartir les forces de façon plus efficace et économique lorsqu’on progresse en ski de randonnée. L’exercice « ouvrez les portes’ que vous avez découvert dans les premières semaines revient, tout comme les séances d’endurance plus ou moins intensives pour vous accompagner pendant les deux prochaines semaines. Vous trouverez ci-après le programme d’entrainement pour les deux semaines à venir ainsi que des informations détaillées sur les exercices.

LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT NAKED SHEEP SUR 10 SEMAINES

SEMAINE 3 + 4

Plan d’entrainement NAKED SHEEP sur deux semaines : Le plan d’entrainement vous donne un aperçu quotidien des exercices et du déroulement de l’entrainement.

Dans le deuxième bloc d’entrainement, nous nous concentrons sur le gainage du tronc et le renforcement des jambes. Dans la partie „Renforcez votre tronc“, nous vous montrons différents exercices de gainage qui vous donneront plus de force et de stabilité. Le programme pour les jambes « renforcez vos appuis » utilise l’axe des jambes déjà stabilisé pour des mouvements bien ciblés. De plus, des séances d’endurance plus ou moins intensives et des exercices du premier module continuent à vous accompagner.

Consultez le plan d’entrainement !

EXERCICES PEU À PEU

PETIT COBRA

Allongé sur le ventre, relever les bras et les jambes ; tirer les coudes vers l'arrière puis tendre de nouveau les bras avant de reposer bras et jambes.

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Soulever le bassin latéralement

Allongé sur le coté posé sur un coude, lever le bassin ; tendre le bras et la jambe vers le haut puis rapprocher le coude et le genou Relever les jambes à 90° ; on peut aussi reposer le bassin à chaque mouvement.

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RELEVÉ DE BASSIN REHAUSSÉ À UNE JAMBE

Les épaules posées sur la boite, relever un pied jambe pliée ; soulever le bassin du sol jusqu'à l'horizontale tout en tirant légèrement le genou de la jambe en l'air vers la poitrine.

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Flexions de genoux À la cosaque

Debout les jambes très écartées ; descendre bien bas sur le genou gauche tout en enfonçant le talon droit dans le sol, la pointe du pied vers le haut ; revenir dans la position de départ avant de passer à l'autre coté.

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RECETTE DE LE BLOC

TRANCHES AUX FRUITS

½ tasse (50 g) de dates douces, pelées et dénoyautées
1 tasse (100 g) d'abricots secs doux
1 tasse (100 g) de raisins secs
½ tasse (50 g) de canneberges séchées
4 cuillères à soupe de jus de pomme
1 tasse (100 g) d'amandes râpées
4 grandes gaufrettes carrées

Mixer les fruits secs avec le jus de pomme dans un robot ménager ou à l’aide d’un pilon jusqu’à obtenir une masse fine et collante. Mélanger dans un saladier avec les amandes râpées.

Placer 1 gaufrette sur le plan de travail et la recouvrir avec la moitié du mélange en l’étalant sur 1–2 cm d’épaisseur. Placer une deuxième gaufrette dessus et appuyez doucement et uniformément à l’aide d’une petite planche. Couper à la forme souhaitée à l’aide d’un couteau. Renouveler l’opération avec les 2 autres gaufrettes et l’autre moitié du mélange.

Les tranches se conservent dans une boite fraiche pendant 2–3 semaines. Pour les emporter, l’idéal est de les envelopper individuellement ou par 2 dans du papier sulfurisé.

Temps de préparation: 20 min

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AVERTISSEMENT / DÉCHARGE DE RESPONSABILITÉ

En tant qu’utilisateur/utilisatrice, je connais les risques et suis pleinement conscient(e) des dangers qui peuvent être liés au suivi d’un programme entrainement sportif.

J'accepte les risques liés aux conditions environnementales, aux équipements techniques, aux conditions météorologiques et aux événements naturels ou artificiels. Je suis également conscient(e) que les mouvements ou activités dans le programme d’entrainement ne peuvent pas toujours être prévus ou contrôlés et que tous les accidents ne peuvent donc pas être évités ou empêchés par des mesures de sécurité.

Je reconnais qu’il m’est demandé régulièrement d’avoir un certificat médical attestant mon aptitude à suivre un entrainement et pratiquer le sport.

Je suis conscient de toutes les conséquences possibles suite à une mauvaise exécution et j’accepte qu’ORTOVOX et Chris Ebenbichler rejettent toute responsabilité en cas d'accident, de blessure ou autre problème causé par l’entrainement.

Il est recommandé d'interrompre immédiatement le programme d’entrainement (Blog Naked sheep Training) en cas de problèmes de sécurité et/ou de santé.

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