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GET IN SHEEP
EXERCICES DE RENFORCEMENT ET D’ENDURANCE POUR LES RANDONNEURS À SKI : BLOC 4
Plus de force pour faire plus de randonnées à ski ! Après six semaines d’entrainement dans le cadre du programme NAKED SHEEP, dans le bloc 4 nous utilisons toute la force acquise dans les jambes et nous améliorons la stabilité. «Sentez la force» est le dernier bloc d’exercices de force qui contient de nouveaux exercices utilisant le poids du corps, combinés avec des sauts et permet de générer plus de puissance pour vos ascensions. Plus de force ne signifie pas uniquement de meilleures performances en montée mais aussi et surtout une bonne prévention contre les blessures et protection de notre corps.
Pour travailler l’endurance, voici le troisième intervalle : après „l’intervalle 1 Minute“ et „l’intervalle 16 Minutes“, nous voilà bien préparés pour attaquer l’unité d’entrainement de l’endurance la plus intensive. Avec „l’intervalle 30 Secondes“, nous habituons notre métabolisme à des changements d’intensité rapides. Cette association d’exercices de force et d’endurance va parfaitement avec les sessions de renforcement et offre un programme d’entrainement équilibré au cours des deux prochaines semaines, donnant au randonneur à skis plus d’efficacité à chaque pas !
LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT NAKED SHEEP SUR 10 SEMAINES
EXERCICES PEU À PEU
RECETTE DE LE BLOC
POUR LA PATE :
- 400 g de farine (farine de Spätzle par exemple)
- ½ tasse d'eau
- 1 c. à soupe de vinaigre blanc
- 4 c. à soupe d'huile de tournesol
- ½ c. à café de sel
POUR LA FARCE :
- 100 g de saucisse de porc fumée
- 400 g de viande hachée
- 200 g de saumure (disponible chez le boucher)
- 1-2 morceaux de pain dur
- 1-2 oeufs, en fonction de la taille
- 75 g de farine
- 1 petit oignon
- 1 bouquet de persil
Sel, poivre, noix de muscade, ail
Facultatif: 100 g de feuilles d'épinards
POUR LA SAUCE:
- 2 poireaux
- 100 g de jambon cuit
- ½ tasse de crème fraîche
- 1 c. à soupe de beurre
- Sel, poivre
- 1 poignée de parmesan râpé
Malaxer tous les ingrédients de la pâte jusqu’à obtenir un mélange souple et brillant. laissez la pâte reposer pendant environ 15 minutes. Il est aussi possible d’acheter de la pâte fraiche à nouilles ou à lasagnes dans le commerce.
Éplucher l'oignon et le couper en dés. Hacher finement la saucisse au mixer ou avec un couteau. En option, blanchir les épinards, les égoutter et les hacher finement. Laver et couper le persil. Couper le pain dur en morceaux, trempez dans de l'eau tiède, puis essorez le et mélangez tous les ingrédients avec vos mains jusqu’ à obtenir une masse homogène. Assaisonner à souhait.
Etaler la pâte sur une surface de travail farinée en couche d'environ 2-3 mm d'épaisseur (cela fonctionne également très bien avec une machine à nouilles si vous en avez une) puis découpez des carrés d'environ 15 cm. Placez 1 à 2 cuillères à soupe de farce sur les morceaux de pâte et repliez-les en rectangle. Appuyez fermement sur les bords avec le dos d’une fourchette.
Faites cuire les Maultaschen dans un bouillon chaud ou dans de l'eau salée à ébullition pendant environ 10 minutes. Rincer ensuite à l'eau froide et ajouter quelques gouttes d'huile pour les empêcher de coller ensemble.
On obtient environ 4-6 Portions de Maultaschen (le reste peut être surgelé ou se conserve au réfrigérateur environ 2 semaines)
CES PRODUITS OFFRENT UNE PROTECTION IDÉALE POUR VOS RANDONNÉES À SKIS
AVERTISSEMENT / DÉCHARGE DE RESPONSABILITÉ
En tant qu’utilisateur/utilisatrice, je connais les risques et suis pleinement conscient(e) des dangers qui peuvent être liés au suivi d’un programme entrainement sportif.
J'accepte les risques liés aux conditions environnementales, aux équipements techniques, aux conditions météorologiques et aux événements naturels ou artificiels. Je suis également conscient(e) que les mouvements ou activités dans le programme d’entrainement ne peuvent pas toujours être prévus ou contrôlés et que tous les accidents ne peuvent donc pas être évités ou empêchés par des mesures de sécurité.
Je reconnais qu’il m’est demandé régulièrement d’avoir un certificat médical attestant mon aptitude à suivre un entrainement et pratiquer le sport.
Je suis conscient de toutes les conséquences possibles suite à une mauvaise exécution et j’accepte qu’ORTOVOX et Chris Ebenbichler rejettent toute responsabilité en cas d'accident, de blessure ou autre problème causé par l’entrainement.
Il est recommandé d'interrompre immédiatement le programme d’entrainement (Blog Naked sheep Training) en cas de problèmes de sécurité et/ou de santé.