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GET IN SHEEP
KRAFT-AUSDAUERTRAINING FÜR SKITOURENGEHER: TRAININGSBLOCK 4
Mehr Kraft für mehr Skitouren! Nach sechs Wochen NAKED SHEEP Training bringen wir im Trainingsblock 4 die gesammelte Kraft in den Beinen zum Einsatz und verbessern unsere Stabilität. „Spüre die Kraft“ ist die letzte neue Krafteinheit, die mit Körpergewichtsübungen in Kombination mit Sprungelementen neue Reize setzt und mehr Kraft fürs Bergaufgehen generiert. Gleichzeitig bedeutet mehr Kraft nicht nur verbessertes Leistungsvermögen, sondern vor allem Prävention vor Verletzungen und Schonung für unseren Körper. Als Ausdauereinheit folgt das dritte Intervall: Nach dem „1 Minute Intervall“ und dem „16 Minuten Intervall“ starten wir gut vorbereitet in die intensivste Ausdauereinheit. Mit dem „30 Sekunden Intervall“ gewöhnen wir unser Stoffwechselsystem an schnell wechselnde Belastungen. Diese Kombination aus Kraft und Ausdauer passt perfekt zur Krafteinheit und sorgt in den nächsten zwei Wochen für ein ausgeglichenes Trainingsprogramm, das dem Skitourengeher mehr Effizienz bei jedem einzelnen Schritt gibt!
MIT DEM 10-WÖCHIGEN TRAININGSPLAN WIRST DU FIT FÜR DIE TOURENSAISON
ÜBUNGEN: SCHRITT-FÜR-SCHRITT
ERNÄHRUNG FÜR EINEN PERFEKTEN START INS TRAINING
FÜR DEN TEIG:
- 400 g Mehl (z.B. Spätzle-Mehl)
- ½ Tasse Wasser
- 1 EL Weißer Essig
- 4 EL Sonnenblumen-Öl
- ½ TL Salz
FÜR DIE FÜLLUNG:
- 100 g geräucherte Schinkenwurst
- 400 g Hackfleisch, gemischt
- 200 g Brät (gibt es beim Metzger)
- 1-2 altbackene Semmeln
- 1-2 Eier, je nach Größe
- 75 g Mehl
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Bund Petersilie
- Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauch
Optional: 100 g Blattspinat
FÜR DIE SAUCE:
- 2 Stangen Lauch
- 100g Kochschinken
- je ½ Becher Sahne und Crème fraîche
- 1 EL Butter
- Salz, Pfeffer
- 1 Handvoll geriebener Parmesan
Aus den Teig-Zutaten einen geschmeidigen, glänzenden Teig herstellen und ca. 15min ruhen lassen. Alternativ bekommt Ihr beim Bäcker frischen Nudelteig.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Schinkenwurst in einer Küchenmaschine oder mit dem Messer fein zerhacken. Optional den Spinat blanchieren, abtropfen und fein hacken. Petersilie waschen und fein hacken. Semmeln in grobe Würfel schneiden, in lauwarmen Wasser einweichen, dann ausdrücken und alle Zutaten mit den Händen gut vermischen und zu einer homogenen Masse verarbeiten. Gut würzen.
Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 2-3 mm dick ausrollen (das geht, falls Ihr eine habt, auch super mit einer Nudelmaschine) und dann in ca. 15 cm große Quadrate schneiden. Jeweils 1-2 Esslöffel der Füllung auf die Teigstücke geben und zu einem Rechteck zusammenklappen. Die Ränder fest mit einem Gabelrücken zusammendrücken.
Maultaschen entweder in heißer Fleischbrühe (s.S.xy) oder in siedendem Salzwasser ca. 10min gar ziehen lassen. Jetzt könnt Ihr sie mit kaltem Wasser abschrecken und mit ein paar Tropfen Öl verhindert ihr, dass sie aneinander kleben.
Ergibt ca. 4-6 Portionen Maultaschen (die übrigen lassen sich super einfrieren oder sie halten sich vakumiert im Kühlschrank ca. 2 Wochen)
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Haftungsausschluss
Ich, der/die Nutzer, kenne die Gefahren und bin mir dieser voll bewusst, welche die Ausübung von Trainingsprozessen, mit sich bringt.
Ich akzeptiere, dass die Risikofaktoren Umweltbedingungen, technische Ausrüstung, atmosphärische Einflüsse und natürliche oder künstliche Hindernisse einschließen. Ich bin mir außerdem bewusst, dass gewisse Bewegungen oder Handlungen im Training nicht immer vorausgesehen oder kontrolliert und daher nicht vermieden oder durch Sicherheitsvorkehrungen verhindert werden können.
Mir wird empfohlen, regelmäßig ein sportliches Attest einzuholen, welches meine Eignung zur Teilnahme am Training und der Umsetzung dieser Inhalte bescheinigt.
Ich bin in Kenntnis aller Folgen, die eine falsche Ausführung nach sich zieht und akzeptiere, dass ORTOVOX und Chris Ebenbichler im Falle eines Unfalles, Verletzung oder sonstiger negativer Auswirkungen der Trainingsempfehlungen, jegliche Verantwortung ablehnt.
Bei allfällige Sicherheitsbedenken und gesundheitliche Beeinträchtigungen wird empfohlen das Trainingsprogramm (Naked sheep Trainingsblog) sofort abzubrechen.
Die Zusammenstellung der Trainingseinheiten und Wochenpläne beruht auf dem Konzept von Chris Ebenbichler. Einzelne Übungen und deren Bezeichnung, wurden aus Trainings- und Bewegungsprojekten unterschiedlicher Ärzte, Physiotherapeuten und Coaches übernommen. Darunter finden sich Interventionen und Konzeptionen von Dr. Andreo Spina, Dr. Kelly Starrett, Ido Portal und Carl Paoli